母乳育児中の米の量はどれくらいですか?

母乳 米

母乳育児中の米の量はどれくらいですか?

現在7ヶ月の息子を育てていますが、妊娠前に比べて8kgほど太ってしまいました。母乳育児をしていれば痩せる方もいらっしゃいますが、どうやら私は産後太るタイプのようです。息子は体重10kgを超えているので母乳が少ないということはないかと思います。間食はしていませんので、適切な米の量がわかる方ご意見お願いします。

母乳育児中は、赤ちゃんの分まで二人分食べなさいと言われることもありますよね。しかし、産後の体重増加によって、食べる量を気にするママさんもいると思います。お米は、エネルギーのもととなり、ミネラルや水分が含まれているため、母乳育児中にはぜひ積極的に摂取していただきたいですが、どれくらい食べたらよいのか悩む方もいるかもしれませんね。今回は、どれくらいの米の量が適切なのかについて考えていきたいと思います。

糖質だけではなくカロリーも考えてみましょう

糖質だけではなくカロリーも

 間食はしていないということなので食事中の米の量について考えるとよいですね。母乳育児中に必要とされるエネルギーは2500kcalと言われています。これは母乳育児をしていない女性と比べて500kcal多い数字になります。お茶碗1杯分のごはんのカロリーは約250kcal前後です。これを目安に考え、体重を増やさないためには、1日2500kcalをオーバーしないように注意していく必要があります。
毎食時に1杯ご飯を食べると1日約750kcal米だけで摂取することになります。
お腹が空いて毎食時2杯ずつご飯を食べてしまうという方だと1日約1500kcalものカロリーをお米だけで摂取してしまうことになりますね。これだと、おかずなどを食べてしまえばあっという間に1日2500kcalは簡単に超えてしまうでしょう。毎食時に茶碗2杯ご飯を食べる人は、おかずなどをかなり低カロリーのものにしないといけません。

しかし、母乳をやっているときに栄養が偏ることは母乳の出や味にも影響し、乳腺炎などのトラブルの原因ともなりかねません。また、毎日元気に健康で子育てをするために、ママが栄養をしっかり摂ることで免疫力もつけていく必要もありますよね。つまり、バランスのよい食生活を心がけながら、摂取するお米の量を考えていくことが大切になってきます。以上のことを踏まえると1日茶碗3~4杯程度、つまり毎食時に茶碗1杯と、1回はお代わりOKくらいにしておくのが理想的なお米の量だと言えるでしょう。

太る原因は米などの炭水化物だけではない

炭水化物だけではない

 産後に太るのはお米だけが原因ではありません。1日トータルの摂取カロリーを考慮する必要があります。かといって毎回カロリーを正確に測るなんてことはなかなか難しいですよね。母乳育児中の食事の基本は和食です。根菜類や肉や魚をうまく取り入れ、また調理法も揚げるのではなく、煮たり焼いたりゆでたりしてカロリーを抑えながらバランスよく摂取していくことを心がけましょう。

また、空腹時に先にごはんから食べてしまうと急激に体内の血糖値が上昇し、体が脂肪を蓄えようと働いてしまいます。同じご飯を食べるにしても、先に野菜や汁物から摂取するようにしましょう。そうすると血糖値の急激な上昇が抑えられ、摂取したエネルギーが脂肪に代わるのを防いでくれます。また、ごはんをたくさん食べなくても満腹感が得られるので、体重コントロールに効果的だと言えます。あとは、よく噛むようにして満腹中枢を刺激してあげると普通の量でも満足感が得られます。

 お米の適切な量について考えてきましたがいかがだったでしょうか。赤ちゃんが生後7ヶ月ということで離乳食も始まっている頃かと思います。そのため離乳食が始まった時期になって体重が増えたというママさんも少なくありません。母乳による消費が減ってくる時期なのでぜひ食生活についてもう一度見直してみてください。

母乳育児をされていて、妊娠前と比べて8kg体重が増えているため、食生活だけでなく体質も改善していくことが必要かもしれません。太りやすいと感じている方は、体をよく温めることを心がけましょう。できるだけ常温やホットの飲み物を飲むようにしたり、お腹回りや足首を冷やさないようにしましょう。育児でなかなか忙しいかもしれませんが家族に協力してもらってゆっくりお風呂に浸かるのも良い方法です。体が温まることで代謝がアップするので老廃物や余計な水分が排出され、太りにくい体質になっていくことが期待されます。無理なくストレスなく体重コントロールできるといいですね。

こうちゃん

茨城県・30歳・女性
2人の娘の育児をしています。30歳の主婦です。最近仕事復帰をしました。看護師、保健師、助産師の免許を持っています。よろしくお願いいたします。

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